维生素是维持人体正常生理功能必不可少的营养物质。根据其溶解性，维生素可分为水溶性维生素和脂溶性维生素，它们各自对人体健康有不同的作用。

一、水溶性维生素（可溶于水，过量可随尿液排出，较少蓄积）

1. 维生素C（抗坏血酸）

作用：
	•	抗氧化，增强免疫力，抵抗自由基对细胞的损害。
	•	促进胶原蛋白合成，维持皮肤、血管、牙齿和骨骼的健康。
	•	促进铁的吸收，预防缺铁性贫血。
	•	抗炎，辅助降低心血管疾病风险。

缺乏症状：
	•	坏血病（牙龈出血、皮肤易瘀伤、伤口愈合缓慢）。
	•	免疫力下降，易感冒。

食物来源： 柑橘类（橙子、柠檬）、猕猴桃、草莓、辣椒、番茄。

2. 维生素B族（B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12）

B族维生素主要参与能量代谢、神经功能和血细胞生成。

（1）维生素B1（硫胺素）

作用：
	•	维持神经系统健康，促进碳水化合物代谢。
	•	预防脚气病（B1缺乏病）。

缺乏症状：
	•	疲劳、食欲不振、神经炎、脚气病（四肢水肿、心率加快）。

食物来源： 全谷物、豆类、猪肉、坚果。

（2）维生素B2（核黄素）

作用：
	•	促进能量代谢，维持皮肤、眼睛和神经系统健康。
	•	参与红细胞的生成，帮助维生素B6和铁的代谢。

缺乏症状：
	•	口角炎、口腔溃疡、皮肤干燥、眼睛易疲劳。

食物来源： 奶制品、蛋类、绿叶蔬菜、动物肝脏。

（3）维生素B3（烟酸）

作用：
	•	参与碳水化合物、脂肪和蛋白质的代谢，维持细胞功能。
	•	降低胆固醇，改善心血管健康。

缺乏症状：
	•	癞皮病（三D症状：皮炎、腹泻、痴呆）。

食物来源： 瘦肉、坚果、全谷物、鱼类。

（4）维生素B5（泛酸）

作用：
	•	参与脂肪和胆固醇代谢，促进伤口愈合。

缺乏症状： 极其罕见，可能导致疲劳、头痛、情绪低落。

食物来源： 广泛存在于动植物食品中，如鸡蛋、全谷物、蘑菇。

（5）维生素B6（吡哆醇）

作用：
	•	促进氨基酸代谢，合成神经递质（如血清素）。
	•	维持免疫系统健康。

缺乏症状：
	•	易怒、抑郁、贫血、神经炎。

食物来源： 香蕉、坚果、禽肉、土豆。

（6）维生素B7（生物素）

作用：
	•	促进碳水化合物、脂肪和蛋白质代谢，有助于皮肤、头发和指甲健康。

缺乏症状： 罕见，但可能导致脱发、皮炎。

食物来源： 蛋黄、肝脏、坚果、豆类。

（7）维生素B9（叶酸）

作用：
	•	参与DNA合成和红细胞生成，特别重要于孕期胎儿发育。

缺乏症状：
	•	贫血、胎儿神经管畸形（如脊柱裂）。

食物来源： 深绿叶蔬菜、豆类、肝脏、强化谷物。

（8）维生素B12（钴胺素）

作用：
	•	参与红细胞形成，维持神经系统功能。

缺乏症状：
	•	巨幼细胞性贫血、神经损伤（手脚麻木）。

食物来源： 仅存在于动物性食品中，如肉类、奶制品、蛋类。

二、脂溶性维生素（可溶于脂肪，过量可在体内储存，需适量摄入）

1. 维生素A（视黄醇）

作用：
	•	维持视力健康，特别是暗视能力。
	•	促进皮肤、免疫系统和生长发育。

缺乏症状：
	•	夜盲症、皮肤干燥、免疫力下降。

食物来源： 动物肝脏、胡萝卜、南瓜、深绿色蔬菜。

2. 维生素D（胆钙化醇）

作用：
	•	促进钙吸收，维持骨骼健康。
	•	免疫调节，可能降低某些慢性病风险。

缺乏症状：
	•	佝偻病（儿童）、骨质疏松（成人）。

食物来源： 鱼肝油、三文鱼、蛋黄、阳光照射。

3. 维生素E（生育酚）

作用：
	•	强抗氧化剂，保护细胞免受氧化损伤。
	•	维持皮肤和血管健康。

缺乏症状： 罕见，但可能导致贫血、神经损伤。

食物来源： 植物油、坚果、绿叶蔬菜。

4. 维生素K（叶绿醌）

作用：
	•	促进血液凝血，维持骨骼健康。

缺乏症状：
	•	出血倾向（如皮下出血、伤口愈合慢）。

食物来源： 绿叶蔬菜、发酵食品（如纳豆）。

总结：
	•	水溶性维生素（C、B族）：主要参与代谢，易缺乏但不易蓄积。
	•	脂溶性维生素（A、D、E、K）：主要维持细胞和骨骼健康，过量可能有毒。
	•	均衡饮食是最佳的补充方式，如需额外补充，建议遵医嘱。